「簡単」睡眠の質を上げるには！？睡眠障害の原因と改善方法について
こんにちは、なおきです。
- 眠れない
- 睡眠の質が低い
- 中途覚醒してしまう
- 睡眠不足による症状
今回はこのような悩みについて
解説していこうと思います。
毎晩ぐっすり眠れていますか？
眠れないと毎日ストレスが増えて辛いですよね。
僕も睡眠が上手く取れずに自律神経が乱れて
大学を休学した経験があります。
睡眠時間を削っていたせいでストレスが増えて
寝たくても寝れない状況になっていました。
睡眠をしっかり取らないと危険だということに
気付かされました。
治療期間は辛いものでしたが
そこから運動を取り入れたり、
生活習慣を見直し続けています。
治療と生活習慣を整えた結果
今では睡眠の質は高い状態で保っていています。
何より、睡眠の重要性を確信しました。
日本人の5人に1人が何らかの睡眠問題を抱え、
60歳以上では約3人に1人が睡眠に
悩んでいるというデータがあります。
睡眠障害はもはや国民病ですね。
睡眠の質が低いせいで中途覚醒してしまうと
次の日の生活に支障が出たりするから
睡眠の改善は大切です。
睡眠不足による症状で
（頭痛 吐き気 倒れる 熱がこもる 太る
いびき） などが起こると心配になりますよね。
実は、眠れない「不眠症」の
他にも日常で眠気が襲ってきたり、
寝すぎてしまう「過眠症」などもあります。
つまり、睡眠の質が低いと様々な
悪循環が起こります。
そして、睡眠をしっかり取れないと危険です。
今回は睡眠障害や不眠症の原因や症状と改善策を
お伝えしていきたいと思います。
睡眠に全く困っていない人は
時間の無駄になってしまうので
ここで閉じても大丈夫です。
それでは早速
睡眠障害の原因からお伝えしていきます。
■睡眠障害の原因
不眠の原因
- 年齢 加齢
- 悩み イライラ
- うつなどの精神疾患
- 環境の変化
（枕が変わる、海外での時差など） - 自律神経の乱れ
- （極度の緊張からの精神的ストレス）
- 生活習慣の乱れ
（極端な夜ふかし 夜勤と日勤の繰り返し） - 騒音やまぶしい光による影響
- アルコール、ニコチン、カフェインの摂取
■睡眠障害の症状
チェックリスト
- 眠れない
- 眠い
- だるい
- 頭痛
- 吐き気
- 倒れる
- 熱がこもる
- 太る
- いびき
これらに当てはまったら下記の疑いが
- 不眠
- 過眠
- 睡眠時随伴症
- 睡眠時無呼吸症候群
- 寝つきが悪い「入眠障害」
- 途中で起きてしまう「中途覚醒」
- 予定より早く目覚めてしまう「早朝覚醒」
睡眠時無呼吸症候群
患者のいびきや睡眠中の呼吸停止に
その家族や周りに寝ている人が
先に気づくケースも多く見られます。
過眠症状
授業中や仕事中に強い眠気に襲われ、
気づくと寝てしまっている状態が典型的です。
リズム睡眠障害・覚醒障害では
入眠・起床時刻を望ましい時刻に合わせられず、
社会生活に支障を来します。
睡眠時随伴症
夜間に大声をあげる、
歩き回るなどの異常行動のほか、
悪夢や金縛りなども起こってしまいます。
■予防
あらかじめ予防として
規則正しい生活とバランスの取れた食事、
適度な運動を心がけましょう。
とはいってもそれができないから困っている。
そんな方々が多いと思います。
そこで次に簡単で実践しやすい
睡眠の改善方法を7つ紹介します。
■睡眠の質を上げる方法7つ厳選
簡単で実践しやすい
睡眠の改善方法を7つ紹介します
1.適度な運動
定期的な運動は良い睡眠をもたらしてくれます。
朝の散歩やランニング
2.入眠前の入浴をする
入浴は眠る1～2時間前、
お湯の温度は40度弱くらいがよいでしょう。
（お風呂上がりにストレッチをすると◎）
3.入眠前のスマホや
ブルーライトの使用をやめる
ブルーライトには覚醒効果があり、
控えたほうがよいでしょう。
変わりに本を読むことをおすすめします。
4.寝室の照明を常夜灯にする
白っぽい色味の照明や明るい照明は
目を覚ます作用があります。
常夜灯や少し暗めにするなどしてみてください。
5.枕を変える
良い睡眠のために大切なのは環境づくり。
自分にあった枕にするだけでも
睡眠の質はぐっと上がります。
6.朝起きたら太陽の光を浴びる
（そのあとにコップ1杯の水を飲むと◎）
できらばそのあとに
少しだけ散歩をしてみましょう。
太陽の光を浴びながら散歩できると
１日のスタートが心地よく
爽快な気分になりそうですよね。
7.カフェインとアルコールを控える
できればタバコによりニコチンも
控えたほうが良いですが無理は禁物なので、
少しずつ減らしていけるように心がけましょう。
酔ったほうが眠りにつきやすいという勘違いをする
人もいますが、途中でトイレに行きたくなって
起きてしまい、逆に浅い睡眠になります。
寝る前のアルコールやカフェインは睡眠の質を
大幅に下げるので注意！
■番外編
他にも効果が期待できるものを紹介
- ツボ
- アロマ
- アイマスク
- サウナ
- 睡眠アプリ（無料）
- 枕を変える
- アップルウォッチでの睡眠時間管理
ここらへんもおすすめです。
最近は僕は枕を変えて睡眠の質が上がりました。
睡眠の質が上がると良い事だらけなので
ぜひおすすめの枕もみてください
他には個人的に温泉にハマっていて
サウナ10分→水風呂3分→外気浴10分は
気持ち良いしスッキリします。
その後は毎回ぐっすり眠れます。
簡単でできるものからやってみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
