【簡単に実践】自律神経の整える食事と効果的な食材＆食事法を伝授
こんにちは、なおきです。
- 自律神経を整えたい
- 食生活の乱れから不健康になりたくない
- 憂うつな気分から開放されたい
- 健康になる食事法が知りたい
- 自律神経を整える栄養素や効果的な食材は？
こんな悩みはありませんか？
体調の悩みは尽きないですよね
心の不調の9割は食事改善で治る
とも言われています。
そして、
自立神経の乱れを改善するためには
様々な方法が考えられます。
今回は食事や栄養素の面から
自律神経について見直していくために
憂うつな気持ちもスッキリな食事法について
解説していこうと思います。
これを食べればやる気が出て
憂鬱な気持ちが完全になくなる
という魔法の食べ物はありません。
しかし、
毎日の生活の食事をおろそかに
していては自律神経も整わなければ
健康でいられませんよね。
セロトニンという気分をコントロールする
伝達物質のひとつが精神的な安定に
繋がります。
つまり、憂うつを減らして
生活を楽にする栄養素を理解することが
非常に重要です。
セロトニンをうまくコントロールしましょう。
■自律神経を整える栄養素の理解
生活を楽にする栄養素3つ
1.トリプトファン
このトリプトファンは
幸せホルモンと言われるセロトニンを脳内で作り出すために
欠かせない材料です。
セロトニンは気持ちをリラックスさせる効果があり
自律神経のバランスを整えるうえで
非常に大事な役割を担っています。
このトリプトファンは体内で生成することができないため
食事から摂取する必要があります。
牛乳 チーズ 乳製品
肉 魚 ごま ナッツ
わかめ 卵黄 バナナ
2.ビタミンB6
セロトニン生成に必要な材料にもなります。
青魚 豚もも肉 牛レバー 大豆
小麦発芽 玄米 にんにく さつまいも
かぼちゃ パプリカ バナナ
3.炭水化物
動くための炭水化物はエネルギーになります。
セロトニン生成に必要な材料にもなります。
白米 パン 麺類 玄米 雑穀米
ライ麦パン
■オススメな食べ物3選
自律神経を整える食べ物を紹介
1.バナナ
幸せホルモン生成に欠かせない3つの栄養素を持つ神食材
トリプトファン、ビタミンB6、
３つの栄養素の他に食物繊維も豊富に含んでおり
手軽で財布にも優しい万能食品
僕はフットサルのときは常備しています。
運動の前にバナナ
運動の後にバナナ
僕は運動をできるだけバナナではさんでいます。
2.トマト
脳の様々な機能を調整する成分を持つ
トマトと言えば
リコピンを多く含む食材として有名ですが
自律神経を整えるためにも役立つ成分を持っています。
ギャバ（GABA）という成分で
アミノ酸の一種で、脳の神経伝達物質を
調整する働きをします。
脳の血管や神経をリラックスさせて頂いたり
脳細胞への酸素供給量を増やしたりする働き者です。
ギャバは元々
人間の脳や骨髄にも含まれていて
40代頃からギャバの量は急激に下がり
10代に比べると含有量は半分以下になってしまいます。
ギャバが不足すると
心身の緊張に導く交感神経が優位になり
自律神経なバランスが乱れてしまいます。
簡単に言うと
トマトは食べたほうが良い
ということです。
僕はあまりトマトは
好きではないのですが
今後は意識的に食べるようにします。
3.ブロッコリー
ストレス解消に欠かせないビタミンCが多く含まれる逸材
ブロッコリーには多くの栄養素があります。
【ビタミンC】が特に豊富に含まれていて
レモンの3倍の量です。
水溶性なので茹でると減少してしまう傾向にあります。
（茹ですぎ注意）
ビタミンCも体内で生成できないため
体内に溜めておけません。
つまり、
毎日摂取しないとなくなります。
他にビタミンCを多く含む食材も紹介
ほうれん草 キャベツ パプリカ いちご キウイ
自律神経を整える食べ方
セロトニンを活性化させる食事法の紹介
1.バランスの良い食事を心がける
「当たり前じゃん」
そんなふうに思ったかもしれません。
「１汁３菜」のような定食の形を
こだわりすぎずに、できる範囲で
栄養を取るようにしましょう。
３食のうち１食は肉や魚をいれるなど
やれることからはじめましょう。
2.よく噛んでで食べること
これは意外とできていない人は多いと思います。
消化を良くするためには
リズムよく噛む（咀嚼運動）が大切です。
脳内のセロトニンが増えます。
一口で２０回でゆっくり噛むことを
意識すると良いです。
出汁が出てきて美味しかったり
新しい味の発見があるのでおすすめです。
忙しい人は3食のうち一回でもゆっくりとした
食事を心がけるのも良いと思います。
3.朝食が重要なカギ
体内時計の働きがセロトニンの分泌に
重要なカギとなります。
規則正しい体内時計を動かすためには
できるだけ決まった時間に朝食を
摂ることだ大切です。
（時短×おすすめ朝食メニュー）
- バナナ
- ヨーグルト
- 牛乳＋シリアル
- 卵焼き
- 玄米＋味噌汁
4.誰かとコミュニケーションを取りながら食事
家族や友人
恋人と食事を触れ合う時間を設けることで
セロトニンの活性化が期待できます。
憂うつな気分のときは
誰かと食事をとってみたり
今ならオンラインで
ビデオ通話しながら
食事をとるのもよいですね。
■腸内環境を整えることが大事
自律神経と腸内環境の関係
腸には脳の次に多くの神経細胞が
存在しています。
ストレスと腸には密接な関係があり、
ストレスを感じると交感神経が優位になります。
そして、腸は副交感神経を支配しているので
ストレスが溜まると腸がダメージを受けて
動きが悪くなります。
腸は【第二の脳】とも言われていて
脳との関係にも密接で自律神経のバランスが整うと
腸内環境も整うし、腸の動きも良くなります。
つまり、
腸内環境を整えることこそ
自律神経のバランスを整えて
憂うつな気分を解消してくれるということです。
【善玉菌】が身体に良い影響を与える
善玉菌を含んだ食事の効果は絶大！
腸内環境を整えるには【善玉菌】の割合を
高く保つことが非常に重要です。
善玉菌を多く含む食品と
善玉菌の餌となる食品を同時にとることによって
より効果が期待できます。
善玉菌の餌は食物繊維やオリゴ糖
食物繊維を多く含む食材
ごぼう おから さつまいも きのこ類
オリゴ糖を多く含む食材
とうもろこし じゃがいも にんにく
大豆 たまねぎ キャベツ
発酵食品を多く含む食材
納豆 キムチ ヨーグルト チーズ ぬか漬け
これらの食材をバランス良く食べると
セロトニンも分泌されて
自律神経にも良いです。
簡単に実践できるものから
試してみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。