もっと健康な身体へ（一日３分で効果抜群）簡単に今すぐできる瞑想方法
こんにちは、なおきです。
最近は瞑想にハマっています。
毎日瞑想する習慣になって
運動したり、本を読んだりできる
集中力が上がりました。
そして何より
ストレスが減って
よく眠れるようになりました。
こんな悩みありませんか？
- ネガティブ思考が止まらない
- 睡眠の質が低い
- 集中力が続かない
- ストレスが溜まっている
- 客観的に物事を捉えられない
- 自分の感情をコントロールできない
僕も睡眠の質が下がったり
眠れなくなったりしたことがあります。
眠れなくなるのは
何より辛いですよね、、
ネガティブ思考になると
悪循環になってしまいます。
圧倒的な集中力を
手に入れて早い段階で
人生を楽にすることができれば
ストレスフリーで過ごすことができます。
僕自身も
瞑想を取り入れることで
本を読む集中力を手に入れたり
ストレスが解消されました。
「瞑想って本当に効果があるの？」
「どうやって瞑想をやったら良いの？」
そんな疑問を持つあなたに
とっておきの記事を書きました。
ぜひ最後まで読んでください。
目次
■瞑想とは
■瞑想による得られる効果
■瞑想の簡単な方法
■瞑想とミニマリスト
■瞑想とは
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想
呼吸を身体に集中して
脳内をクリアにしていく行為です。
今に全集中して
客観的に自分を見つめ直すことで
日々のストレスとや
自分自身と上手く向き合う時間です。
雑念に囚われすぎると
余計なことに気をとられてしまい
集中力が欠如してしまいます。
毎日のパフォーマンスを
向上させるためにも
瞑想は欠かせない習慣です。
そして
瞑想を取り入れる人は
増えてきています。
正しい方法で継続すると
徐々に良い効果が期待できます。
脳は勝手にエネルギーを消耗する
脳には体重の2％ほどの大きさにも関わらず、
体が消費する全エネルギーの20%を使う「大食漢」
と言われています。
「脳のエネルギー消耗を抑える方法は
睡眠と瞑想しかない」
サマタ瞑想とは
一点集中型の瞑想で、
反復される言葉やイメージなどの
瞑想対象に意識を集中して
最終的にはその対象と合一してしまうほどの
深い統一状態を目指していく技法です。
この主体と客体が
融合してしまう究極の意識状態を
「サマーディ（samādhi ：三昧、禅定）」
と呼びます。
ヴィパッサナー瞑想とは
歩きながら
立ちながら
椅子にりながら
布団に入って横になりながら
どんな状態でも
お手軽にできる瞑想が
ヴィパッサナー瞑想です。
今、この瞬間に自分の心と体が
何を経験しているかに気づき、
ありのままに観察していくものです。
一切の思考や判断を差し挟まずに
見たものを「見た」
聞いたものを「聞いた」
感じたものを「感じた」と
一つ一つ内語で言葉確認
（ラベリング）しながら、
純粋に今の事実だけに集中していくものです。
このような作業を
「サティ（sati）」
と呼びます。
ヴィパッサナー瞑想は
サティの訓練を中心に進めていきます。
瞑想には心を無にして
座禅を組むようなイメージもありますが
この瞑想法は静止したり
心を穏やかにする必要はありません。
■瞑想による得られる効果
メリット一覧
能力面
- 頭の回転が速くなる
- 集中力の向上
- 決断力と分析力が磨かれる
- 創造性が開発される
- 脳が発達して記憶力がよくなる
- 染色体が伸びて寿命も伸びる
精神面
- ストレス解消
- 感情的な反応をしなくなる
- 前向きな性格になれる
- 不安や執着がなくなる
- 怒らなくなる
- 睡眠の質が向上
とにかく
メリットがたくさんあります。
これを聞くともう
「瞑想したくてたまらない」ですよね
どんな人が瞑想をしているのか？
AppleやGoogle
世界のエリート達も瞑想をやっている
アップル創業者のスティーブジョブズが
瞑想の実践者だったのです。
偉業を成し遂げた人も
やっていたとなると
瞑想を取り入れるだけでも
すごいことが起きそうですよね。
Googleが取り入れている
SIY(Search Inside Yourself)という
マインドフルネス研修が
社内の仕組みとして取り入れられています。
その効果が実証されて
科学的根拠も挙がっています。
僕も瞑想は怪しいと
感じていたときもありましたが
瞑想こそが最高の休息方法であるという
科学的データがどんどん判明してきています。
「とにかく疲れているとき」
「気づくと考え事しているとき」
「ストレスで体調不良のとき」
「怒りや衝動でマイナスの感情が湧いたとき」
体に違和感を感じて、
休息が必要だと思った時こそ
すぐ瞑想をするべきなのです。
瞑想の簡単な方法
（手順１-４）やり方はシンプル
1.身体を動かさず姿勢良く椅子に座る
調身（姿勢を整える）
なぜ、姿勢を整えるのが重要かといえば、
瞑想では姿勢の乱れと心の乱れは
連動していると考えるからです。
じっと座る
↓
姿勢を思い出す
↓
お腹はゆったり
↓
手は太ももの上
↓
足を組まないようにする
2,目を閉じて体の感覚に意識を向ける
足裏と床、
お尻と椅子が張り付く感覚を意識
目を閉じていると
情報が遮断されて
よりリラックスできます。
3.呼吸に意識を集中
調吸（息を整える）
ゆっくりと呼吸を意識する
７秒吸って７秒吐く
（コレが目安）
辛い場合は秒数を減らしてOK
鼻を通る空気やお腹の膨らみ具合を意識
集中力を高めるなら鼻呼吸をおすすめします。
口呼吸は鼻呼吸より
脳（前頭葉）により酸素消費が多いからです。
要するに口呼吸がベスト
（鼻が詰まってしまっている場合を除く）
4.呼吸を意識し直す
調心（心を整えること）
心がしっかりと整えられている状態を
専門用語で「マインドフルネス」といいます。
呼吸以外に意識が向いて気が散ってしまったら、
再度呼吸を意識し直します。
大事なのでもう一度いいますが
気が散ったら呼吸に意識を戻す
「今この瞬間に意識を集中する」
実際に僕も気が散ることはあります。
「今。気が散ったな」と自覚できれば
効果はあるので大丈夫です。
挑戦者求む
僕のオススメは温泉にて
サウナ１０分→水風呂２分
その後の
外気浴の１０分間で瞑想します。
サウナ中にも試みましたが
きつかったです。
挑戦者は頑張ってみてください笑
様々な場所で瞑想をやってみましょう。
どこでもできるのが
瞑想の良いところです。
瞑想の時間はどれくらいが良いの？
瞑想はとにかく継続が一番大切なので、
苦痛にならないよう
最初は3分と短い時間からで良いです。
無理のない範囲で毎日続けましょう。
（自分にも言い聞かせている）笑
最初は週に３回でも良いです。
5分間の瞑想でも
リラックス効果が得られると判明しています。
そして、
週4回の20分瞑想を
2ヶ月続けて行うことで
集中力が向上する研究データもあります。
5分から初めて、7分、10分、15分と
時間を徐々に増やしていって
最終的には
毎日20分以上の瞑想ができるようになれば
理想的で集中力も向上します。
そして瞑想をする時間帯は
「朝起きてすぐ」がおすすめ。
日光を浴びてコップ１杯の水を飲み
瞑想する習慣がベスト
1日がスタートで
体が疲れていない朝のうちに
瞑想をすると決めておけば
瞑想が継続しやすくなります。
夜の寝る前も寝ながら
やってみるのもおすすめです。
（いつのまにか寝ているのが理想）
■ミニマリストも｢いま｣を意識する
ミニマリストと瞑想の相性も抜群
瞑想はごしゃごしゃした空間では
やりにくいです。
そして、
ミニマリストの生き方もにも
瞑想の【今に集中する】という
考え方は通じるものがあると思います
- 少ない服を厳選している
- 本当に大切なものを選ぶ
- ｢いつか使うもの｣を持たない
- 定位置や収納や掃除もきっちりしている
これらの行動は
「いま」を意識して
余計なものに目を奪われないから。
そして何より大切なのは
「スペースを与えること」
脳にもスペースが大事
きつきつだと余裕が生まれない
それは部屋や荷物も同じ
ミニマリストで瞑想することは
脳と身の回りのスペースを
両方空けることで
「生きやすい環境を作っている」
ということです。
個人的には
ミニマリストと瞑想は最高！
詳細はミニマリストの記事を読んでみてください↓
圧倒的無駄排除のメリット８選＆ミニマリストになるための心得とは
■まとめ
今日から無理のない範囲で
瞑想を取り入れて
ストレスフリーな毎日を送りましょう。
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想を
組み合わせることをおすすめします。
手軽に今に集中したいときは
「サティ（sati）」という
今に集中する作業をして
時間が確保できるときは
サマタ瞑想という呼吸と身体だけに
集中する作業をするのが良いです。
まずは
瞑想を取り入れる意識をもって
何回も言いますが
少しずつ無理のない範囲で
継続してみてください。
最初は瞑想を楽しむためにも
リラックスしながらアロマを炊いて
瞑想することもおすすめします。
一日３分とかでも良いです。
慣れたら時間伸ばしていきましょう。
そして
今の瞬間に意識を向けるには
瞑想が一番練習方法だと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
