[効果絶大]if-thenプランニングでラクに習慣化できる方法

2021年11月17日2021年11月19日

こんにちは、なおきです。

最近はif-thenプランニングというものを
実践して良い習慣を身に着けています。

朝の散歩、読書、運動、瞑想、語学の勉強
etc..

習慣にしたいことは
たくさんありますよね。

人間の日々の生活の半分以上は
習慣で決まってしまいます。

良い習慣を手に入れて
ストレスフリーに過ごしたいですよね。

こんな悩みはありませんか？

習慣化できない
何をやっても続かない（怠けてしまう）
やめたいことがあるけどやめられない
運動習慣をつけたい（筋トレやランニングなど）
悪い癖が治らない（足を組んでしまう）

なかなか実行に移せない、、
そんなときありますよね。

実行に移すきっかけを定めておかないと、
実際にいつ取り組めばいいのか、
脳は認識できません。

目標を達成できない大きな理由は
「意思の弱さ」です。

モチベーション上げたりや意思は
コントロールが難しくないですか？

個人的にはモチベーションで動くのは
ナンセンスだと考えています。

何かを継続させたい場合は
モチベーションを無理やり上げて
やっても続きません。

「じゃあ、どうすればいいの？」

「習慣化させられたら簡単にできるのに、、」

今回は特別に、
やりたくないけど
やらなければいけないことを
簡単に習慣化する方法知りたい

そんな風に考えているあなたに
ピッタリの記事を用意しました。

if-thenプランニングというものを
紹介して過ごしやすい日々を送って
欲しいと思います。

この記事を読んで実践すると
人生が今よりラクになっていき
プラスになること間違いないので

ぜひ最後まで読んでみてください。

■if-thenプランニングとは（例）
■if-thenプランニングのメリット
■if-thenプランニングの方法（コツ）
■まとめ

■if-thenプランニングとは

結論
「XしたらYする」と決めておく
それだけ。

「そんな事言われても無理でしょ」
そう思っても当たり前です。

もっと詳しく解説していきます。

具体的には
もし（if）Aになったら、
そしたら（then）Bという行動をする。

行動をするタイミングを事前に決めておく
というものです。

非常にシンプルな手法ですが効果は絶大です。

1980年代に社会心理学の分野で発見されて
目標達成率が2〜3倍上がるとも言われています。

そして
「王道の習慣化テクニック」
といわれる最強のテクニックです。

ニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー氏が
94件の実験データを分析した論文では
イフゼンプランニングを使えば、
目標達成率は大幅にアップする。

効果量は0.65
（0.5を超えると優秀）と指摘しています。

効果量とは、
A（イフゼンプランニング）がB（目標達成率）に
どれだけ影響をあたえるのかを表す数字。

1に近づくほど効果が高く、
0に近づくほど効果が低いことを表します。

イフゼンプランニングがこれほど効果的な理由は、
脳が「AならばB」という文章を理解、
記憶しやすいためだといわれています。

人間は昔から
「猛獣に遭遇したら、逃げる」など

ある刺激を受けると、
特定の行動をするようにできています。

難しい説明をしたので
よくわからない場合は気にしなくて良いです。

要するに効果絶大ということです。

メンタル改善や運動習慣だけでなく

仕事や勉強にも役立つので
if-thenプランニングはやってみる価値ありです！

色々なアイデア次第で楽しみながら使える
強力なテクニックです。

僕の実践している
if-thenプランニングを紹介します。

（例）
朝晴れていたら散歩して朝日を浴びる
→うがいしてコップ一杯の水を飲む

目や脳が疲れた
→目をつぶって瞑想する

長時間の作業の間
→意識的に昼寝（15－20分）

無意識に足を組んでしまった
→気づいたら姿勢を正す

姿勢が崩れたことに気づいた
→姿勢をきれいに治す
（猫背にならないようにする）

夜寝る前になった
→意識的に読書をする

会話の際に「でも」を使ってしまった
→その後は意識的に肯定する
（相手の意見を頭ごなしに否定しない）

■if-thenプランニングのメリット

if-thenプランニングのメリットを紹介

・脳にとって最適なアプローチ

実行に移すタイミングを逃さずに
確実に行動するように
仕向けることができます。

決まった日時に勉強する
毎週運動する
毎日野菜を食べる

勉強や仕事の目標を達成するのにも、
健康に良い習慣を形成するのにも、

非常に有効な手段と言えるでしょう。

レポート課題への取り組み→2.3倍
運動習慣の確立→2.5倍

つまり
いろいろな分野で効果を発揮しています。

・ラクに習慣化できること

簡単で自分でアイデアを出して
楽しく取り組めることも良い点です。

身につけてしまえばラクに習慣化していきます。

・最大のメリットは無意識的にに行動できること

Xという実行のタイミングが訪れたときに、
自然とYに意識が向くようになります。

そして早く作業にとりかかれる。

最初は意識的に行動していきますが
慣れてくると脳が無意識的に
行動に移してくれます。

・自分流にアレンジできる

人によって習慣が違うので
組み合わせは様々です。

だからこそ、
自分にぴったりの組み合わせが見つかると
楽しくて仕方ないです。

これは今考えたことですが

携帯をいじった後は読書をする
メガネを置いたらストレッチをする

などなど
簡単に考えてやってみることができます。

取り入れたい習慣といつもの自分の習慣を
組合わせてアレンジを繰り返すことができます。

使う人に合わせてカスタマイズしたり
自分だけの方法が作れるので嬉しいですよね。

そして何より考えるのも楽しいです。

柔軟性があるので
オンリーワンの方法を完成させてみましょう。

■if-thenプランニングの方法（コツ）

if-thenプランニング継続の（コツ）紹介

・具体的にする

どれだけ具体的にできるかがカギを握ります。

いつ？

どこで？

何をするのか？

時間も場所も明確に設定しましょう。

「脳が迷わないための導線づくり」が重要です。

月曜の夜とかだと不十分です。

月曜の２１時に運動するなど
コミュニティに属することを
おすすめします。

僕は月曜と木曜は
フットサルの練習があるので
無意識的に運動しています。

筋トレの曜日と時間も
決めているのが理想です。

・障害を事前に考える

１寝すぎてしまう
２無駄な飲み会に行ってしまう
３運動習慣がなくて不健康
４ブクブク太ってしまう
５姿勢が悪くなってしまう

・目標を設定して対策を考える

１アラームを複数回かける
２飲み会は月に一回までと決める
３運動する時間を習慣化する
４ナッツやバナナなどに変える
５足を組まないようにする

・if-thenプランニングの形に落とし込む

１アラームが鳴ったら姿勢を変えてストレッチする
→朝日を浴びに外に散歩に行く

２飲み会に誘われたら一回予定を確認すると伝える
→月に一回言ってたら断る

３月、水、金の夜に筋トレをする
→プロテインを飲む

４甘いものを食べすぎていたらナッツ類に変える
→水を飲む

５足を組んだら姿勢を正す
→背筋が丸まったら意識的に戻す

・習慣を連鎖させる

行動を行動で繋げていく

１朝起きたら日光に当たる
２軽く散歩する
３うがいしてコップ１杯の水を飲む
４瞑想を５-１５分する
５読書をする
６ブログを書く
７自由に過ごす

etc..

行動を連鎖されて習慣を
簡単に作っていきましょう。

毎日無意識的にやっている習慣の
後に自分の取り入れたい習慣を取り入れることを
おすすめします。

歯磨きのあとに読書や筋トレをする、
顔を洗った後は瞑想をするなども良いと思います。

僕は個人的には
姿勢と時間管理を今は意識しています。

■まとめ

if-thenプランニングの心得

目標達成率が2〜3倍上がる最強テクニック
脳にとって最適なアプローチ
行動と行動を繋げていくことで習慣を連鎖させる

僕もif-thenプランニングは
実践しながら行動を改善しています。

何か良い組み合わせがある場合
教えて下さい笑

if-thenプランニングは
特に達成が難しい目標において、
成功の可能性を3倍も高めてくれると
結論付けられています。

モチベーションや意思は
コントロールが難しいので
習慣化させてしまいましょう。

習慣化したいことをラクにできたり

逆に悪い習慣でやめたいことを
やらないようにしたり

やらなくてはいけないとわかっているけど
行動に移せていないことを

自然にできるようになったり
if-thenプランニングは魔法のような方法です。

僕は個人的に
楽しく無理のない範囲で
始めていけば継続すると思っています。

ぜひ一つずつでも良いので
目標や取り入れたい習慣を決めて
実践してみてください。

継続のメリットについて
詳しく書いた記事もあるので
気になったら読んでみてください。↓

～自己紹介～「NAOKI」継続することで得られる【３つのメリット】